L’estate è arrivata! Ma questo non ci fermerà. In Runner’s World, pensiamo sempre a come allenarti per migliorare come corridori, ed ecco perché Abbiamo iniziato un’altra sessione di ‘Allenatore del mese’, questa volta con l’argentino Pablo BalleroDirettore del Running Clan Clubuna squadra podistica che comprende sia chi non ha ancora completato la 10K sia chi affronta le ultramaratone in montagna e si ritrova al Parco del Retiro di Madrid fino a tre volte a settimana.
Palero ci guiderà questa settimana per completare La mia routine di 8 esercizi di rafforzamento dell’anca per stabilizzare, rafforzare ed evitare infortuni In uno sport con questo effetto.
E prima ancora, Pablo Ballero ci racconta qualcosa in più su quello che fa e consigli per evitare infortuni.
Cosa offre il club di corsa?
The Running Clan offre piani personalizzati che si adattano a ogni corridore, che tu sia un principiante e non abbia mai corso un chilometro prima, se vuoi migliorare il tuo punteggio o se vuoi fare un 100 km, offrono piani personalizzati e supporto continuo . È anche un club sociale, di amici, dove regna la buona energia, e viaggiamo, facciamo cinque viaggi fuori dalla Spagna con il pretesto dello sport. Si crea una connessione tra le persone che va oltre il fatto di correre.
Che consiglio daresti per la prevenzione degli infortuni?
Il consiglio più importante è l’allenamento della forza mirato. Senza di esso non c’è modo per te di correre e non farti male, prima o poi ti farai male, la corsa è indebolita perché l’impatto sull’asfalto è molto aggressivo e devi allenarti e resettare il sistema neuromuscolare e lavorare in forza. D’altra parte, devi avere obiettivi realistici. C’è un boom consolidato nella comunità e tutti vogliono fare 10, 21 e 42 nel loro primo anno quando potrebbero non aver corso 5. Ecco perché devi prima valutare la tua condizione fisica. Non è il tempo e la distanza che una persona vuole, ma quello che può fare. Devi preoccuparti di meno ed essere paziente. E prenditi cura del sonno e del cibo. Non è una buona idea nemmeno correre quando si è grassi: non si tratta di correre per mettersi in forma, si tratta di mettersi in forma per iniziare a correre.
Cosa consiglieresti per continuare a mantenerti in forma in estate se non abbiamo un obiettivo di corsa specifico?
Vai a correre qualche giorno alla settimana. Se corri quattro volte perdi qualcosa, ma non ti fa ripartire da zero quando torni. Consiglio di disconnettersi e andare a correre, godendosi le sensazioni senza cronometro. Va bene ripristinare la testa. Dovresti anche mantenere una sessione di forza settimanale ed è una buona idea provare altri sport di resistenza come bicicletta, tapis roulant, tapis roulant o cyclette. La chiave è non mollare tutto, perché è dura per noi a settembre.
Settimana 1
Tabella degli esercizi per la forza dell’anca
1 – tavolozza neutra
Palero ci dice che il reflusso pelvico è importante. Ripeteremo l’esercizio in tre serie da un minuto.
2 – estensione lombare;
In uno stato di riposo, rilassiamo i glutei e attiviamo solo la parte bassa della schiena. Dobbiamo tenere l’arco per un minuto. Serie unica.
3- gluteo medio (fibre anteriori)
Con una rotazione interna dell’anca (il piede sollevato verso l’interno), eseguiamo lentamente e senza riposo tra le serie e cambiamo gamba. 3 serie da 20-30 ripetizioni.
4- gluteo medio (fibre posteriori)
È importante la rotazione esterna dell’anca, che otteniamo con le dita dei piedi in fuori. Senza riposare e cambiare gambe. 3 serie da 20-30 ripetizioni.
5- Adduttori (isometrici)
In piedi, eseguiamo un’abduzione dell’anca mantenendo una contrazione isometrica per 30 secondi. 2 x 30 secondi su ciascuna gamba senza riposo.
6- Hip Thrust (una gamba)
Su una sedia, un box o una panca sosteniamo i talloni e solleviamo con movimenti lenti e controllati. 3 serie x 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
7 – spinta dell’anca (due gambe)
Con movimenti lenti e controllati. 30 secondi di riposo tra le serie. 3 serie da 20/30 ripetizioni.
8- Flessione dell’anca con cintura
Cambia gamba senza riposare e fai 3 serie da 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Ismail Perez è un giornalista esperto di atletica e sport olimpici. Si è fatto coinvolgere dalle Olimpiadi di Atene nel 2004, e da allora è felice di seguire le gare dalla tribuna stampa, parlare con gli atleti, seguirli sui social e raccontare storie, ma anche in sella alla sua bicicletta o saltando a un concerto.
Ha studiato giornalismo all’Università di Valladolid e ha conseguito un master in giornalismo e comunicazione digitale presso la EAE Business School di Madrid. Ha vissuto a Torino e Roma e si è occupato di notizie di ogni genere per El Norte de Castilla, El Mundo de Castilla y León, Televisión Castilla y León, Rome Reports e ha lavorato nella comunicazione aziendale per Burson Cohn & Wolfe. Ha anche scritto per i principali campionati di atletica leggera di Somos Olímpicos, Vavel o Foroatletismo e ha parlato all’IAAF World Running Congress di Lanzhou (Cina).
Con una carriera che dura da oltre un decennio nel settore, dal 2019 è stato associato a Runner’s World, Men’s Health e Women’s Health presso Hearst Magazines e scrive di eventi attuali in atletica leggera competitiva, gare di base, triathlon, corsa e Olimpiadi, anche se occasionalmente si è anche buttato nel ciclismo, nell’arrampicata, nella vela, nel nuoto, nel tennis, nel canottaggio, nel judo, nello snowboard… o in qualsiasi cosa abbia un posto nelle Olimpiadi (non nelle Olimpiadi).
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